Mediteranska prehrana

Mediteranski način prehrane istraživali su mnogi liječnici i nutricionisti, i sva su istraživanja pokazala da se mediteranskom prehranom postiže zdrav i dug život te da ona štiti od infarkta i drugih srčanožilnih bolesti i od raka, dakle od bolesti zbog kojih se u razvijenim zemljama najviše umire (75% uzroka smrti).

Namirnice s najvećim udjelom u takozvanoj mediteranskoj piramidi jesu nerafinirane žitarice punoga zrna, krumpir, integralna riža i tjestenina. Iza njih slijedi svježe voće, lisnato povrće i mahunarke, pa obrano mlijeko i mliječni proizvodi (fermentirani jogurt, svježi sir), meso (preporuča se bijelo meso - perad, kunić i plava riba - a crveno treba reducirati). U najmanjim količinama treba uzimati rafiniranu hranu, kolače, slatko, masno, a želju za slatkim možemo zadovoljiti sušenim voćem koje ima i veliku nutritivnu vrijednost. Hranu nije poželjno dosoljavati.

Od masnoća preporuča se ekstradjevičansko, hladno prešano maslinovo ulje, a u kontinentalnim krajevima i bučino ulje. Maslinovo ulje idealna je masnoća za prehranu, lako je probavljivo i smanjuje prekomjerni kolesterol, ne utječe na razinu inzulina, djeluje zaštitno na srce i krvne žile, utječe na pojavu osteoporoze, povišenog krvnog tlaka i šećerne bolesti.

Kod odabira između istovrsnih namirnica, treba izabrati one "obrane", s manje masnoća i drugih dodataka (soli ili šećera) i niže kalorične. Visok unos soli može utjecati na povećanje krvnoga tlaka i povećanje rizika od srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara, osteoporoze, a vjerojatno i od raka želuca. Smanjenje unosa soli s prosječnih 9 g/dan na 6 g/dan smanjuje rizik od srčanih bolesti za 40%.

Pri jelu treba biti umjeren, jesti tri glavna i dva međuobroka (jogurt, voće) i nikako preskočiti doručak koji se treba sastojati od žitarica, mliječnih proizvoda, nemasne šunke, sira i sirnih ili voćnih namaza. Tijekom dana treba piti vodu u količini od najmanje jedne i pol litre vode. Pijenje vode treba postati navika, a voda treba uvijek biti dostupna.

Nepravilna prehrana pridonosi debljanju koje je jedan od vodećih rizičnih čimbenika za smanjenje otpornosti prema akutnim bolestima, razvoj kroničnih degenerativnih bolesti, naročito srca i krvnih žila (ateroskleroza) i raka. Često je loša hrana i skuplja, a zdrava jeftinija. Iskoristimo to za svoje zdravlje.

Autorica: Suzana Janković, dr.med. - "Pedeset savjeta za zdravlje"
Uredila: mr. sc. Marijan Erceg, dr. med.
Izvor: www.zdravlje.hr - Projekt "Promicanje zdravlja" - Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Tajne mediteranske prehrane

Mediteranska prehrane nije poseban način prehrane ili dijetni režim, nego samo skup prehrambenih navika koje tradicionalno slijede ljudi koji žive u mediteranskom području. Otprilike postoji najmanje 16 zemalja koje graniče sa mediteranskim morem i u čijih stanovnika prehrambene navike variraju uslijed kulture, etničkog porijekla i vjere.

Obilježja mediteranske prehrane su:

• Visoka potrošnja voća, povrća, krumpira, leguminoza, oraščića, sjemenki, kruha i žitarica
• Maslinovo ulje se najčešće upotrebljava kao začin
• Umjerena konzumacija ribe, manja konzumacija mesa
• Manja i umjerena konzumacija punomasnih sireva i jogurta
• Umjerena konzumacija vina, obično uz obroke 
• Dostupnost lokalnih sezonskih i svježih proizvoda
• Aktivan životni stil

ZAŠTITA OD KRONIČNIH BOLESTI

U studiji nedavno provedenoj u Grčkoj na 22.000 stanovnika, prehrana je bila ocijenjena prema usklađenosti prehrambenih navika s tradicionalnim grčkim stilom mediteranske prehrane. U 4 godine trajanja studije, utvrđeno je da ljudi koji uglavnom slijede tradicionalnu prehranu imaju manju vjerojatnost da će umrijeti od srčane bolesti i karcinoma te imaju veću vjerojatnost zaštite od srčanih bolesti i karcinoma.

TAJNI SASTOJCI

Prema statistici smrtnosti utvrđeno je da populacije koja živi u mediteranskim krajevima živi duže nego ostali Europljani. Znanstvenici su nastojali utvrditi koji su sastojci mediteranske prehrane zaslužni za takve podatke.

Prema studijama potencijalno su to slijedeći sastojci:

• Maslinovo ulje
  Maslinovo ulje je prvi izbor pri istraživanju učinkovitosti mediteranske prehrane jer upravo najčešće upotrebljava u mediteranskoj prehrani, kao začin kuhanim jelima od povrća, soku od rajčice, salatama te u pripremi pržene ribe, umjesto maslaca, margarina i drugih masnoća.. Maslinovo ulje je bogat izvor jednostruko nesazićenih masnih kiselina, koje zaštićuju od srčanih bolesti te antioksidanata poput vitamina E.
  
  
• Voće i povrće
  Visok unos voća i povrća zaštićuje od srčanih bolesti i karcinoma, vjerojatno uslijed sadržaja antioksidanata. Rajčice se smatraju posebno značajnim zaštitnim povrćem jer se često upotrebljavaju u mediteranskoj prehrani, a značajan su izvor antikosidanata. Upravo procesi poput kuhanja - radi pripreme soka od rajčice povećavaju dostupnost likopena, jednog od glavnih antioksidanata u rajčici.
  
  
• Riblje ulje
  Pretpostavlja se da riblja ulja porijeklom iz riba s više masnoća poput sardina, imaju značajne zdravstvene učinke. Takve ribe sadrže veću količinu omega 3 masnih kiselina što je posebno preporučljivo za srce uslijed antiupalnih i vazodilatotrnih učinaka.
  
  
  
  
• Umjerena konzumacija vina
  U mediteranskoj prehrani uobičajeno se pije vino umjereno i za vrijeme obroka. Pojam umjerenosti znači - 2 čaše vina za muškarca i jedna čaša vina za žene. Vino, a posebno crveno sadrži različite biljne komponenete poput fitonutrijenata, a među njima polifenole koji pridonose zdravlju srca
  
  
• Zajednički učinak tajnih sastojaka?
  U navedenoj studiji prilikom proučavanja i istraživanja, pojedinačno namirnice nisu dale značajnu zaštitu pa je vjerojatnije da upravo kombinacija različitih navedenih sastojaka čini mediteransku prehranu zdravom. No, ne smije se zanemariti niti učinak opuštenijeg odnosa prema hrani, mnogo sunca i tjelesne aktivnosti, što također pridonosi zdravijem životnom stilu u mediteranskoj regiji.
  
  
• Vremena se mijenjaju?
  Nažalost, činjenica je i da se vremena mijenjaju pa malo ljudi slijedi tradicionalnu mediteransku prehranu. Profesor Lluis Serra – predsjednik Odbora za unaprijeđenje mediteranske prehrane smatra da je to i prilika i opasnost. «Upravo radi socioloških promjena ljudi sve manje vremena provode u kuhinji, no u isto vrijeme to predstavlja veliku priliku za catering i restorane, posebno zato jer su ljudi u mediteranskoj regiji sve više svjesni koliko je njihova tradicionalna hrana zdrava»

Autori: EUFIC, Food Today
Uredila: Zrinka Laido, dr. med.
Izvor: www.zdravlje.hr - Projekt "Promicanje zdravlja" - Hrvatski zavod za javno zdravstvo